5 небезпек, пов'язаних з надлишковим об'ємом

Під час спроби набрати м'язову масу, ви, можливо, зустрічалися з концепцією так званого "надлишкового об'єму". Цей метод передбачає вживання будь-яких продуктів під час фази збільшення маси тіла, включаючи їжу з високим вмістом калорій, жирів, вуглеводів та цукру. Наприклад, це можуть бути чізбургери з подвійною порцією бекону, картопля фрі, солодкі напої або чіпси.

Незважаючи на те, що основна ціль – збільшення м'язової маси, такий метод може призвести до ряду негативних впливів на здоров'я, включаючи зайву вагу, яку буде важко скинути. Тренер Тайлер Рід на eatthis.com застерігає про ці ризики та радить використовувати більш безпечні способи нарощування м'язів.

Надлишок жиру

Спортивний дієтолог Емі Гудсон пояснює, що концепція "зайвого об'єму" полягає у споживанні великої кількості калорій для стрімкого набору ваги, що дозволяє їсти будь-яку їжу без обмежень. Хоча деякі люди можуть генетично бути схильними до збільшення переважно м'язової маси, більшість зіткнеться з накопиченням жирових відкладень.

Гудсон підкреслює, що збільшене споживання калорій і білка не гарантує необмеженого приросту м'язової маси. Зайві калорії, які організм не використовує, трансформуються в жир і накопичуються у формі тригліцеридів.

Відчуття виснаження.

Надмірне вживання калорійної їжі, багатої на жири та цукор, може призвести до відчуття млявості та втоми. Це особливо актуально, якщо ви набираєте вагу занадто швидко. Гудсон пояснює, що хоча вага збільшується, ваш рівень енергії може знижуватися.

Sharp HealthCare підтверджує, що продукти з високим вмістом калорій часто не забезпечують організм необхідними поживними речовинами, що може призвести до короткочасних сплесків енергії, за якими слідує сильна втома.

Погіршення показників аналізів крові

"Гудсон застерігає, що часте споживання значної кількості нездорової їжі, насиченої насиченими жирами, може негативно вплинути на рівень холестерину в організмі. Тривале вживання таких продуктів здатне підвищити рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ)."

Недостатнє споживання клітковини

Продукти з високим вмістом клітковини, як-от фрукти, овочі, цільнозернові, горіхи та бобові, необхідні для підтримки здоров'я кишечника та серцево-судинної системи. Гудсон зауважує, що "брудний об'єм" може призвести до недостатнього споживання клітковини, що сприяє розвитку запорів та інших проблем із травленням, а також збільшенню рівня холестерину.

За рекомендаціями клініки Майо, жінкам слід споживати від 21 до 25 грамів клітковини щодня, тоді як чоловікам рекомендується вживати від 30 до 38 грамів клітковини на добу.

Розширення об'єму талії

Занадто швидке збільшення ваги може призвести до накопичення жиру в ділянці живота, що негативно вплине на ваше здоров'я. Гудсон зазначає, що це може підвищити ризик інсулінорезистентності, що призводить до підвищеного рівня цукру в крові, а також підвищення артеріального тиску, холестерину та тригліцеридів.

Як безпечно збільшити м'язову масу?

Якщо ви прагнете здорового збільшення маси, важливо поступово підвищувати кількість споживаних калорій та дотримуватися ефективного тренувального режиму. Гудсон рекомендує додавати близько 500 калорій на день протягом кількох тижнів і оцінювати результат. Якщо бажаного набору ваги не досягнуто, можна збільшити калорійність раціону ще на 500 калорій щодня.

Також варто зосередитися на якості їжі, яку ви споживаєте. Перевагу слід надавати здоровим жирам, таким як горіхове масло, жирна риба, авокадо та насіння. Також корисними будуть висококалорійні та поживні продукти, як-от гранола, знежирені молочні продукти та домашні енергетичні перекуси.